Perdonar es una decisión voluntaria y un proceso complejo que nos va a liberar de sentimientos desagradables como son: la ira, el dolor, el resentimiento y el rencor
Perdonar es un proceso largo y complejo de autoconocimiento personal que, tal vez, comienza con la decisión de apartarnos de la venganza y el rencor para procurar armonía en nuestro interior desde la comprensión y la empatía. El perdón ha sido considerado una fortaleza humana según el listado “Fortalezas y Virtudes de Carácter” desarrollado por Peterson y Seligman en 2004. Esta virtud de carácter se halla dentro en el apartado de la Templanza que incluye también capacidades como la misericordia, la humildad, la prudencia y el auto-control.
Martin Seligman creador de la psicología positiva reflexiona sobre el perdón en esta frase “No puedes hacer daño al culpable no perdonando, pero puedes liberarte perdonándolo”
Desarrollo del perdón
Desarrollar la capacidad de perdonar nos permite vivir en paz, sin aferrarnos a la ofensa, que incrementa el odio en nuestro interior. Es importante tener presente que reconocer y autorregular nuestras emociones, también implica soltarlas.
Esta gestión no quiere decir que haya que olvidar el suceso. Perdonar es un proceso que comienza con aceptar nuestros sentimientos para poder permitirnos sentir vulnerabilidad y otras emociones vinculadas. Al dar este paso, podremos cambiar el deseo de realizar conductas destructivas hacia el ofensor y convertirlas en neutras. Este camino nos ayudará a responsabilizarnos de nuestras emociones y decisiones, para abandonar el rol de víctima y poder liberar de la culpa o del error a la persona que nos dañó. Repito: esto no significa olvidar o considerar que no fuera un error o un acto reprobable o buscar excusas o justificaciones hacia quien nos hizo daño.
Fases para llegar al perdón
- Negación. No somos conscientes del dolor que hemos sentido: negamos lo que sentimos inconscientemente.
- Enfado. Experimentamos esta emoción cuando somos conscientes de que alguien ha cruzado nuestros límites. Aquí surgen los sentimientos de agresividad y venganza.
- Negociación. Tomamos la decisión de buscar la manera de hacer algo diferente para poder liberarnos de nuestros sentimientos de agresividad y venganza.
- Tristeza. Nos permite sentir todas las emociones que ese suceso nos ha generado y asumir las consecuencias que supuso esa experiencia.
- Aceptación. Llegar a aquí nos facilita poder empezar a soltar emociones desagradables como el rencor.
Técnica para aprender a perdonar. Técnica REACE
Fue creada por Everett Worthington, investigador y catedrático de Psicología en la Universidad de Virginia, quien propone un proceso de 5 pasos:
- R. Recuerdo del daño. Rememorar el hecho lo más objetivamente posible, sin irnos a los extremos. Es decir, sin considerar al/la otrx como un ser malvado y sin comprenderlx.
- E. Empatía. Buscar comprender las motivaciones y circunstancias que pudieron llevar al otrx a hacernos daño.
- A. Altruismo. Recordar alguna situación donde nosotros hemos podido actuar mal y fuimos perdonados.
- C. Compromiso. Expresar el perdón, comentárselo a alguien, hacerlo por escrito o públicamente si procediera.
- E. Engancharse al perdón. Incluir la posibilidad de perdonar en nuestra vida, no olvidar lo sucedido, sino tomar perspectiva y verlo con otra óptica, para poder tener tranquilidad.
Los beneficios de perdonar
Perdonar nos ayuda a transformar nuestra aflicción en neutralidad e, incluso, a poder recordar aspectos positivos que el rencor bloqueaba. Lo que no significa que perdonar sea olvidar o negar el dolor, es un cambio de perspectiva sobre los hechos y personas que pudieron dañarnos.
Lo positivo a nivel físico:
- Mejora nuestra salud cardiovascular
- Disminuye el dolor crónico
Lo positivo a nivel psicológico:
- La sana gestión libera de la ira, el odio y el rencor
- Favorece la sana autoestima
- Reduce el estrés
- Previene la depresión
- Evita la ansiedad
Lo positivo a nivel social:
- Favorece tener relaciones saludables
- Evita los comportamientos violentos
- Incrementa la tolerancia
- Fomenta la esperanza
Ejercicios para desarrollar la capacidad de perdonarte
El perdón es un comportamiento que también ha de dirigirse hacia unx mismx. Es más, creo que no se puede perdonar a otrxs si no podemos hacerlo con nosotrxs mismxs. La afamada escritora de libros de autoayuda Louise Hay expresaba su opinión del perdón a uno mismo en esta frase “me perdono por haber llevado esa carga durante tanto tiempo, por no haber sabido amarme a mí misma ni a los demás. Continúo con mi trabajo de limpiar las partes negativas de mi mente y dar entrada al amor”
Perdónate
- Elige una situación en la que consideres que has actuado incorrectamente.
- Piensa en un familiar o amigo que inspire amor
- Escribe un relato en el que sea él/ ella responsable de tu acción incorrecta.
- El fin será una moraleja para aprender de lo sucedido y, quizá, ver el lado bueno.
Conclusión. Mirarnos con los ojos de una persona querida nos ayuda a ser menos exigentes y a no culparnos por nuestros errores. Responsabilizarse es mejor que culparse.
(Inspirado en ejercicios de la psicóloga Dafne Cataluña, del libro “Manual de ejercicios de psicología positiva aplicada”, editado por el Colegio Oficial de Psicólogos de Madrid).
Derecho a enfadarte
La próxima vez que sientas que estás disculpando a alguien, reflexiona si esta persona merece tu perdón
- Presta atención a tus emociones y si hay enfado asociado a esa situación.
- Pregúntate qué información te da ese enfado: ¿Qué límite se ha transgredido para provocarlo?
- Expresa tu disgusto, las consecuencias derivadas y como te gustaría que se hubiera comportado.
- Decide si perdonarle o no tras hacer este análisis.
Conclusión. No debemos disculpar constantemente los agravios de los demás. Exagerar el perdón impide la auto afirmación y atenta el bienestar propio.
(Inspirado en ejercicios de la psicóloga Esther Sevilla , del libro “Manual de ejercicios de psicología positiva aplicada”, editado por el Colegio Oficial de Psicólogos de Madrid).
¿Cómo puede ayudarte desarrollar tu capacidad de perdonar para recuperarte de un Trastorno de la Conducta Alimentaria (TCA)?
A veces, las personas que padecen un TCA me comentan que se sienten culpables de sufrir este trastorno. Es preciso tener claro que los TCA son, como su nombre indica, trastornos, no son voluntarios, ni elegidos. Por tanto, quienes los sufren, no son culpables de padecerlos. Sin embargo, a veces sienten que lo son. Si alguna vez te has sentido así, es necesario que busques la manera de perdonarte por haberte culpado, pide ayuda a profesionales expertos y centra tu energía en el proceso de recuperación. La culpa solo te inmoviliza, perdonarte te ayudará a convertirla en responsabilidad y así podrás comprometerte más y mejor en tu tratamiento.
Sé empáticx contigo
Recuperarte de un TCA implica momentos en los que sientes que te has estancado o, incluso, que has retrocedido. Para gestionar estas sensaciones, necesitas incrementar la comprensión hacia ti. La empatía contigo mismx mejorará tu autoestima, ayudará a que descienda tu nivel de culpa, bajará tu ansiedad e incrementará la satisfacción con tu vida.
Perdónate a ti mismx
Toma conciencia de los pensamientos, creencias o actitudes que te impiden perdonarte (autoexigencia, excesivo control…) y escríbelos. Por otro lado, reflexiona y escribe lo que puedes hacer para modificar esos aspectos. Empieza a realizar esos cambios comenzando por aquellos que te resulte más fácil. Es un proceso que necesita práctica, no te rindas.
Perdona después de saber cómo te sientes
Reconoce primero cómo te sientes. No pases a comprender al otrx, sin observar primero cómo te sientes. Tómate unos minutos para averiguar lo que sientes y, respetándolo sin juzgarte, escríbelo. Además, desahógate con alguien de tu confianza y, si lo consideras, díselo a quien te ofendió y a partir de ahí prepárate para iniciar el proceso de perdonar.
