Regular nuestras emociones es una importante fortaleza humana. Una virtud que hemos de cultivar para guiarnos por la vida. Es la habilidad que nos permite dirigir y manejar las emociones de forma adecuada y eficaz, facilitando así la realización de conductas apropiadas y oportunas para responder al entorno
Desarrollar una buena regulación emocional favorece el bienestar interno y nos permite disfrutar de un estado de equilibrio emocional o nos facilita volver a él, cuando las emociones nos tambalean. Este proceso equilibrador se activa cuando experimentamos una emoción intensa para ayudarnos a recuperar la armonía.
Emociones secundarias
La forma de expresar nuestras emociones manifiesta nuestra forma de sentir y cómo vemos el mundo exterior. Es decir, es la expresión de la interpretación que hacemos de una situación y, además, refleja las expectativas que tenemos de la misma.
Las emociones básicas o primarias son innatas; aparecen en los primeros meses de vida y sirven para adaptarnos y sobrevivir en el entorno en el que vivimos. Existen diferentes clasificaciones, una de ellas es la que considera como emociones básicas o primarias a la alegría, la tristeza, el miedo, la rabia y el asco.
Las emociones secundarias surgen del aprendizaje social y dependen de la educación y la cultura recibida. Dentro de esta definición podrían encontrarse el amor, la preocupación, la vergüenza y la culpa, aunque evidentemente, podemos encontrar muchas más.
El amor, búsqueda de vínculos vs. dependencia
Es la necesidad del ser humano de buscar afectos y, por ello, desde que nacemos, establecemos relaciones afectivas. Los primeros cuidadores que tenemos suelen ser nuestros padres. Con ellos establecemos unos vínculos y una forma de apego que influirá en nuestras relaciones futuras. Buscar vincularse con otras personas es sano, nos proporciona emociones positivas y nos ayuda a manejar situaciones complejas. Lo que no significa que, por mantener los vínculos o por el mandato social de tener que tener pareja o estar rodeados de personas, tengamos que permanecer al lado de personas que no nos vienen bien. Tal vez sería buena idea reducir o evitar relacionarnos con aquellos que no nos ayuden a evolucionar o sacar lo mejor de nosotros mismxs.
La preocupación, elaborar un plan vs. sufrir ansiedad
Esta emoción nos ayuda a anticipar situaciones para poder elaborar un plan y evitar imprevistos. Nos permite adelantarnos a posibles eventualidades y así, generar soluciones. En este sentido, la preocupación es útil y adaptativa. El problema aparece cuando queremos controlarlo todo y sólo imaginamos situaciones adversas que pueden suceder en el futuro. Eso genera una fuerte desconfianza y la inútil exigencia de que nada puede escapar a nuestro control. En ese estado, la preocupación deja de servirnos para estar preparadxs y sólo nos genera ansiedad. La ansiedad anticipatoria hace que temamos por situaciones futuras que puede que ocurran o no, pero las vivimos en el presente como una realidad. Nuestra imaginación tiene tal fuerza que, con la intención de prevenir todas las situaciones posibles, podemos quedarnos bloqueados y sin posibilidad de actuar.
La vergüenza, adaptación al grupo vs. fobia social
Sentir vergüenza nos ayuda a encajar en el grupo al que pertenecemos y, por tanto, experimentarla es adaptativo. Sentimos vergüenza cuando creemos haber hecho algo inadecuado, y tememos que los demás puedan criticarnos, enfadarse o rechazarnos. Si no la tuviéramos, tendríamos conductas que podrían molestar a los demás, lo que nos conduciría a conflictos con ellos. Al sentir esta emoción nuestro organismo se activa ante situaciones nuevas para promover nuestra atención y agudeza. El problema con la vergüenza surge cuando nos angustiamos por sentirla o tratamos de evitarla; al hacer esto de forma inconsciente, sin querer, estamos impidiendo el proceso de habituación que lleva a que disminuya o desaparezca. Si tratamos de evitarla o nos agobiamos, se hace cada vez más intensa y bloquea el funcionamiento general de nuestro organismo, es decir, nos paraliza. Si nos llevamos bien con esta emoción, aprendemos que desaparece poco a poco cuando nos atrevemos a hacer lo que nos da vergüenza.
La culpa, responsabilidad vs. culpabilidad
Es un sentimiento complejo y algunos investigadores lo consideran un juicio, más que una emoción. Podemos decir que la culpa en su versión sana es la responsabilidad: es decir, ver la parte que nos corresponde en el desarrollo de las situaciones. La responsabilidad nos permite aprender de nuestros errores y corregirlos. Si no aprendemos a desarrollar una sana autorresponsabilidad caeremos en dos errores. Primer error, sentir que no somos responsables de nada, culpando a los demás de todo lo que nos sucede en la vida, lo que nos conduce a no variar nuestra conducta. Segundo error, sentirnos culpables en exceso. Cuando esto ocurre, no aprendemos de los errores, nos bloqueamos y nos hundimos. La culpa sana o responsabilidad, nos facilita aprender de la experiencia y de los errores para mejorar las decisiones futuras.
Habilidades de la gestión emocional
Son las competencias que nos ayudan a desarrollar la autorregulación emocional, favoreciendo la armonía y el equilibrio tanto a nivel interno como externo, al relacionarnos con el entorno y quienes lo habitan.
- La identificación y expresión. Facilita ser conscientes de lo que sentimos y la posibilidad de manifestarlo al exterior de la manera más comprensible.
- La regulación. Es el aprendizaje que nos ayuda a manejar la intensidad y duración de las emociones. Es decir, entrenar la capacidad de afrontar las consecuencias o dificultades que se derivan de sentir emociones.
- El bienestar y el equilibrio. Desarrollar esta habilidad nos ayuda a generar un estado interno sereno y equilibrado que se observa desde el exterior.
- La aceptación. Este punto favorece que la autorregulación emocional nos proporcione un sano manejo de los impulsos y la tolerancia de la frustración.
Técnicas de gestión emocional
Las emociones forman parte de nuestra vida y es necesario aprender a manejarlas para evitar que nos desborden o controlen. Las técnicas de gestión emocional nos proporcionan herramientas apropiadas para regular las emociones cotidianas. Existen diferentes técnicas que incluyen aspectos cognitivos, fisiológicos, emocionales y conductuales, cada unx hemos de encontrar las que mejor nos funcionan a través de la experiencia, desarrollándose a nuestro estilo a través de la práctica. Te propongo algunas técnicas de gestión emocional:
- Identifica tus emociones y analiza su origen
Aprender a conocer y familiarizarnos con nuestras emociones requiere práctica frecuente y perseverancia. Para empezar, ejercítate con los puntos siguientes:
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- Identifica la emoción.
- Analiza los desencadenantes que han generado la emoción. Es recomendable y más fácil hacerlo tiempo después, cuando estés calmadx.
- Identifica los pensamientos relacionados con esa emoción.
- Utiliza alguna técnica concreta que te ayude cuando la emoción es intensa. Ej: respirar, relajarnos, darse un tiempo a solas, dar un paseo…
- Entrena la técnica de la parada de pensamiento
Es una de las técnicas básicas que todos debemos conocer y emplear. Es necesaria para mantener a raya los pensamientos intrusivos. Para entrenarla, te proponemos los siguientes “tips”:
- Identifica los pensamientos molestos.
- Cámbialos por otros más amables, si es posible.
- Realiza una actividad que requiera tu atención para reducir estos pensamientos.
- Los pensamientos quizá tarden en desaparecer pero, gracias a esta técnica, se harán más débiles y te molestarán menos.
- Practica el diálogo entre la emoción y la razón
Ha de ser un diálogo respetuoso en el que ninguna de las partes anule a la otra. Es una colaboración entre las dos partes. Después de conocer nuestras emociones y aceptarlas, necesitamos interpretarlas y entenderlas con ayuda de nuestra razón. Los seres humanos tenemos la capacidad de razonar, pero no siempre lo conseguimos. Para funcionar de forma racional, hemos de ser capaces de conocer nuestros pensamientos y la influencia que tienen sobre ellos las creencias (algunas irracionales y limitantes) y las distorsiones cognitivas o errores de razonamiento, responsables de nuestra irracionalidad.
- Pon el foco atencional en aquello que te hace bien
Una vez nos conocemos un poco, hemos de saber qué pensamientos debemos esquivar y dónde tenemos que enfocarnos. Algunos pensamientos que pueden hacernos sentir mal: anticipatorios, generadores de ansiedad, compararnos con los demás, evitar sentirnos víctimas, responsabilizarnos de lo que nos compete…
- Mejora tus Habilidades Sociales (HHSS)
Una guía para ello es intentar ser asertivos en la mayoría de nuestras interacciones. Todos podemos comportarnos de manera sumisa/pasiva, agresiva o asertiva. La conducta asertiva se caracteriza por respetar nuestros derechos y a la vez los de los demás. Ese equilibrio de forma muy resumida se centra en los siguientes aspectos:
Respeto por mis derechos
- Expreso mis opiniones y sentimientos.
- Soy capaz de hacer críticas constructivas con respeto.
- Digo «no» cuando no quiero hacer algo.
- Pido ayuda cuando lo necesito.
- Recibo bien los halagos: sonrío y doy las gracias.
Respeto por los derechos de lxs demás
- Escucho sus opiniones y sentimientos, aunque no esté de acuerdo.
- Soy capaz de recibir críticas constructivas sin enfadarme o hundirme
- Acepto cuando me dicen no a una petición; entiendo que lxs demás tienen también ese derecho.
- Doy mi ayuda cuando lxs demás lo precisan y yo lo considero.
- Hago halagos, felicitar a lxs otros cuando nos parece un acierto su conducta.
- Ejercítate en la meditación y el mindfulness
Nos ayuda a enfocarnos en el presente, es importante saber que su práctica ha de ser frecuente y que los beneficios se ven a largo plazo. Mejora el manejo del estrés y la ansiedad al tomar conciencia de nuestros pensamientos intrusivos. Además, nos pone en contacto con nostrxs mismxs y nuestra dimensión espiritual. El creador de la técnica del mindfulness, Jon Kabat-Zinn, dice: “Mindfulness es conciencia. Es la conciencia que emerge de prestar atención al momento presente, con un propósito y sin jugar”. El apoyo en la respiración es fundamental para la práctica de la meditación y el mindfulness.
- Practica el autocontrol: afronta de forma sana
En la vida hay situaciones que no podemos cambiar y otras que sí, lo difícil es diferenciarlas y aceptarlo. Procura enfocarte en lo que puedes modificar, intenta poner límites a lo que no quieres y elige lo que quieres en tu vida. Tu autocontrol mejorará si te centras en el momento presente pensar y no en un futuro lejano que seguramente te llene de ansiedad.
- Expresarte
Busca la manera de sacar o canalizar lo que sientes, que te ayuda a sintonizarte contigo y sentirte en armonía con los demás. Existen diferentes formas y cada unx hemos de encontrar la nuestra. Algunos la encuentran en la práctica del deporte o actividades físicas (danza, yoga, pasear…), otros en la expresión artística (pintura, escultura, manualidades, labores, escritura, cantar, tocar un instrumento, restaurar muebles…) o, tal vez, al estar en contacto con la naturaleza (plantar un huerto, cuidar animales…).
¿Cómo puede ayudarte regular tus emociones desagradables cuando te estás recuperando de un Trastorno de la Conducta Alimentaria (TCA)?
Las personas que padecen un TCA suelen tener dificultades para identificar aquello que sienten. A veces, el motivo subyace en que no se permiten sentir ciertas emociones, las mal llamadas, “negativas”. Prefiero no etiquetar a las emociones como positivas o negativas porque de ese modo estoy haciendo una distinción entre buenas o malas, y no es así, todas las emociones tienen su función, aunque no nos gusten. Las emociones desagradables, es decir, las que no nos apetece sentir, suelen llevarnos a conductas que no nos gustan, a generar desmotivación o agotamiento físico o mental. Es imposible evitarlas y es perjudicial negarlas, así que nuestra única alternativa es aprender a regularlas. Conseguir una buena gestión emocional es fuente de felicidad, podemos aprender a manejarlas de manera voluntaria con entrenamiento.
La preocupación. La voz sana vs la voz enferma: “una parte “dice” debes… otra “dice” no debes”.
Las personas que padecen TCA suelen tener un autodiálogo muy intenso. Todos tenemos un diálogo interno, pero este trastorno lo magnifica. En la base está la preocupación constante por controlar las calorías, los alimentos, el tiempo de ejercicio, la imagen, el tipo de ropa… Este diálogo genera una batalla interna contra unx mismx con dos bandos. Por un lado, está la parte o “voz” sana, que les “dice” aquello que es bueno para la salud o lo que los profesionales de tratamiento recomiendan. Por otro lado, está la parte o “voz” enferma que les “dice” aquello que fomenta el trastorno. La lucha, según se avanza en la conciencia del problema, se va intensificando, eso indica una evolución en el proceso, ya que se identifican las dos “voces” cuando antes solo existía la voz enferma. Mi sugerencia es que no abandones esta lucha interna y busques la manera de aceptar esa guerra con la menor autocrítica posible, ya que no se puede huir de esa batalla por un tiempo.
La vergüenza. “Como me veo mal los demás también me ven así”.
Las personas que padecen TCA son muy críticas con ellas mismas y sólo ven aspectos negativos de su físico y su personalidad. Como se ven y sienten mal con ellxs mismxs, creen que los demás les ven y sienten lo mismo hacia ellxs, eso hace que puedan experimentar una profunda vergüenza cuando se relacionan. Mi sugerencia es que cada vez que creas que los demás te critican ponlo en duda, piensa que eres tú quien se ve así, por tu baja autoestima, pero que no sabes lo que los demás piensan.
La culpa. “Siempre me equivoco”.
Las personas que parecen TCA son muy exigentes y a menudo se sienten culpables por cometer errores . Es necesario reflexionar y darse cuenta que algunas personas pueden sentirse culpables sin serlo. Es importante aprender a evaluar la culpa de manera equilibrada e irla convirtiendo en responsabilidad. Mi sugerencia es que cada vez que te sientas culpable intentes ver la parte de responsabilidad que tienes en la situación, suceso, problema…
