Identificar nuestras emociones es fundamental para estar en contacto de forma honesta con nuestras necesidades y la base para el adecuado manejo emocional. Conocer nuestras emociones es el fundamento para que nuestra gestión emocional sea una fortaleza humana
Las emociones: identificación y función
Empecemos por el principio: para gestionar las emociones lo primero es saber qué son y cómo funcionan. Las emociones son estados mentales y corporales que se originan por hechos internos (pensamientos) o externos (situaciones), implican procesos psicológicos, fisiológicos y conductuales y tienen una corta duración en el tiempo. Las emociones aparecen para darnos información genuina de nosotrxs mismxs, son los datos más honestos que tenemos de cómo nos afectan las situaciones y los pensamientos, aunque puede que no las entendamos o que no nos gusten, pero están para guiarnos a estar mejor con nosotrxs y el mundo que nos rodea.
Las emociones se sienten en el cuerpo
El cuerpo es el que nos avisa cuando estamos experimentando una emoción; nuestros pensamientos van tan rápido que, a veces, hasta que no sentimos fisiológicamente una emoción, no somos conscientes de que la tenemos. Está activación fisiológica nos prepara para afrontar los desafíos que el ambiente nos presenta. Si, por ejemplo, sentimos que el corazón late muy rápido como si se nos fuera a salir por la garganta, esa puede ser la manifestación física del miedo ante un perro que viene corriendo hacia nosotros. Al latir el corazón tan rápido llevará más sangre a todo el cuerpo para facilitarnos la huída. Otras veces, sentimos presión en el pecho que puede hacer que nos encorvemos, una postura habitual de muchas personas cuando se sienten tristes.
IMPORTANTE: Ninguna emoción es buena o mala, sólo es una indicación de algo (situación o pensamiento) que nos está afectando y eso hace que aparezca una sensación en el cuerpo. Identificar esas sensaciones y ponerles nombre nos ayuda a regular las emociones y actuar.
Funciones de las emociones
Cada emoción tiene una función particular que favorece la supervivencia y facilita la relación con unx mismx y con los demás. Por ello, es importante aprender a identificarlas, aceptarlas, conocer su significado o función y actuar en consecuencia.
- Función adaptativa: estas emociones nos proporcionan información de que algo está pasando y de cómo nos está afectando. Ellas nos inducen a tomar decisiones, actuar y adaptarnos a la situación.
- Función comunicativa: son emociones que favorecen que expresemos lo que estamos experimentando a los demás, algo que contribuye al desarrollo de vínculos.
- Función motivacional: estas emociones nos preparan y motivan la acción, cada una de ellas genera una invitación a actuar en un sentido u otro.
Las emociones básicas
La alegría, la activación de la motivación.
Es una energía qué tiene que ver con la ilusión y las ganas de hacer cosas. Experimentar alegría y buscar vivir buenos momentos es tan necesario cómo comer. Esto no significa que podamos o debamos estar alegres todo el tiempo, eso es imposible, no es sano y es una mentira, porque estamos negando o impidiendo identificar o experimentar otras emociones.
La alegría, como el resto de emociones, es una sensación de corta duración. Estar alegre, es un instante, la felicidad o el contento puede ser un estado más permanente, relacionado con la satisfacción profunda o general con unx mismx. No podemos estar alegres todo el tiempo, pero eso no significa que debamos estar tristes o pesimistas de forma permanente, eso sería un extremo qué denota no estar en contacto con nuestras emociones. Sin embargo, también es cierto que, a veces, tenemos creencias limitantes que nos impiden disfrutar. Por ejemplo, podemos tener la siguiente creencia: “si sucede algo bueno y me siento feliz, algo malo ocurrirá”, como si hubiera que pagar por la alegría o no como si no nos mereciéramos ser felices.
Buscar momentos de alegría es bueno, ya que esto nos ayudará a tener estados de felicidad. Por ejemplo, hacer actividades que nos gustan, aunque sean fútiles, o estar con personas que queremos y nos hacen sentir bien. El problema aparece cuando no nos permitimos esos momentos porque sólo pensamos en hacer tareas útiles para lograr nuestros objetivos (aprobar, ganar más dinero, tener la casa impoluta…). Esa exigencia del deber lleva a un exagerado control que nos impide experimentar alegría.
La tristeza, la activación que nos lleva hacia nuestro interior
Es una emoción que nos lleva a retirarnos hacia dentro de nosotrxs, a alejarnos de los demás y así aceptar nuestro dolor y reflexionar sobre nuestras necesidades y prioridades. Esta actitud consecuente con la emoción de la tristeza, no excluye momentos en los que se busque o necesite el apoyo de las personas cercanas o de confianza.
Como todas las emociones, la tristeza tiene una función en nuestra vida. Sin embargo, en la sociedad actual, la tristeza parece no estar de moda, pero es igualmente necesaria como el resto. Es importante para el funcionamiento de los individuos y de las comunidades, inspirando comprensión y empatía. Los seres humanos somos animales sociales y estamos en contacto con otros humanos, con quienes compartimos experiencias, a quienes ayudamos o cuidamos y por quiénes somos cuidados. De niñxs necesitamos que nos cuiden y establecemos fuertes vínculos de afecto con nuestros cuidadores. Al crecer y separarnos de ellos, experimentamos tristeza. Si no sufrieramos tristeza, al distanciarnos o perder a seres queridos, tampoco seríamos capaces de amar y sentir apego hacia las personas.
Si nos permitimos sentir tristeza, ésta fluye y se integra con otras emociones. Si sentimos enfado por sentirla, la empujamos hacia dentro de nosotrxs y no la dejamos salir, puede que no seamos conscientes de ello pero, al hacerlo, nuestro sentimiento de tristeza se hace más fuerte y permanece dentro de nosotros por más tiempo. Es como si se quedará encapsulada, sin que permitir qué fluya con naturalidad y permita la aparición de otras emociones. Esto puede suceder con los duelos que no se hayan podido vivir y por lo tanto no se han podido superar.
La rabia, la activación necesaria para defendernos
Es una emoción que nos prepara para defendernos. Está muy relacionada con la supervivencia, al igual que el miedo. La rabia no sólo es una emoción descontrolada y agresiva -esa es la cólera sin control-, también puede ser una emoción menos explosiva. Experimentar la rabia, no reprimirla, nos ayuda a reaccionar con más rapidez ante una situación que nos parece injusta. Negarla o contenerla de forma habitual, sin embargo, puede hacer que se acumule dentro de nosotros y acabe saliendo de manera descontrolada. Sin embargo, identificarla nos puede ayudar a manejarla y que no se descontrole.
Una buena dosis de enfado nos alerta cuando alguien no nos respeta, abusa o ataca, por eso es necesaria, aunque a muchxs les incomode. Además, la ira produce una activación fisiológica en nuestro cuerpo que nos prepara para poner límites y si fuera necesario defendernos o incluso atacar.
Es positivo identificar la rabia, aunque no la entendamos bien. Saber que estamos enfadados o incluso expresarlo, nos ayuda a que la rabia no nos domine y actuemos sin control. Ej: si siento enfado después de estar con amigos, quizá no sepa el porqué, pero algo ha pasado, ¿no me he sentido respetadx?, ¿estoy mal conmigo porque no he dado mi opinión o he aceptado algo que no quería?… Estas preguntas me ayudan a contactar con los motivos y la activación fisiológica con la energía suficiente para expresarme o poner límites.
El miedo, la activación necesaria para protegernos
Es una emoción que nos prepara para protegernos; está muy relacionada con la supervivencia al igual que la rabia. El miedo produce una sensación de alerta que se dispara de forma automática, activando nuestro organismo para escapar ante una amenaza o peligro.
Cuando la sensación de miedo es proporcional a la situación que se está viviendo, es necesaria y adaptativa. El problema surge cuando se activa o experimenta todo el tiempo, sometiendo al organismo a un estado de alerta constante. Esta activación produce tensión, no dejándonos relajarnos, descansar y confiar. Si nos sentimos así hemos de intentar analizar qué nos mantiene en ese estado de tensión. Las siguientes preguntas pueden ayudarnos: ¿qué me hace sentir miedo?, ¿está sucediendo o es un temor futuro?, ¿qué porcentaje de miedo siento?, ¿puedo pedir ayuda?, ¿he vivido situaciones así en el pasado? ¿cómo las superé?.
Otro problema común es bloquear el miedo, esta dificultad aparece cuando se tiene la creencia de que sentirlo nos hace débiles. Estar en permanente estado de alerta o bloquear esta emoción no es un manejo sano del miedo. Es necesario permitirse sentir miedo, aceptarlo y manejarlo. Todos Sentimos miedo, es cuestión de aprender a sacar valor y coraje de nosotrxs mismxs para afrontar, a veces con ayuda, aquellas situaciones con las que nos encontramos.
El asco, la activación del rechazo.
Es la emoción que nos hace experimentar repulsión o aversión ante algo. Como el resto de las funciones básicas, nos ayuda a sobrevivir. Sentimos asco ante estímulos que pueden afectar a nuestra salud o ser peligrosos. Se experimenta cuando vemos algo que no nos gusta, cómo puede ser una comida en mal estado, cuando olemos algo que nos resulta repugnante o vemos animales hacia los que sentimos rechazo, como pueden ser las ratas.
El asco es una emoción adaptativa porque, entre otras cosas, nos protege de comer alimentos podridos (ya que los olores fuertes señalan que algo puede estar en mal estado), nos ayuda a evitar infecciones (evolutivamente sabemos que algunos animales, como las ratas , transmiten enfermedades) e, incluso, pueden ayudarnos a detectar enfermedades (el mal olor corporal puede ser indicio de alguna enfermedad).
Ejercicios para ser más conscientes de nuestras emociones
Para gestionar nuestro mundo emocional, hemos de aprender a conocer nuestras emociones. A continuación os dejo unos sencillos ejercicios que pueden servir de ayuda para detectar lo que sentimos:
A. Registra tus emociones
- Anota durante una semana lo que sientes a lo largo del día
- Dedica un tiempo cada tarde a escribirlo
- Esta tarea te ayudará a hacerte más consciente de todas tus emociones, las que te gustan, las que no o, incluso, las que te resultan contradictorias
- Reconocerlas es el primer paso para manejarlas
¿Qué emoción te ha sorprendido más?, ¿cuál te cuesta más reconocer o aceptar?
(Inspirado en ejercicios de la psicóloga Mª José Botía, del libro “Manual de ejercicios de psicología positiva aplicada”, editado por el Colegio Oficial de Psicólogos de Madrid).
B. Observa tu mente inquieta
- Presta atención a tus preocupaciones
- Dedica un media hora diaria a observar tus pensamientos
- Busca un lugar y momento sin interrupciones para hacerlo
- Siente todo aquello que te inquieta o cuesta alejar de tu mente
- No evites las emociones
- Cuando termines de hacerlo, sigue con tu vida con normalidad
- Cuando sientas una emoción durante el día, apúntala para pensar en ella en esa media hora que dedicas a observar tus emociones.
(Inspirado en ejercicios de la psicóloga Dafne Cataluña. Origen: Nardone, G. y Watzlawick, P. (1995). El arte del cambio. Trastornos Fóbicos y obsesivos. Herder)
C. Comunicación emocional
- Pide a alguien que te exprese cómo siente
- Pídele que lo haga con gestos y movimientos, sin hablar
- Pon nombre a lo que está expresando
- Pide que te confirme corrija o matice tus palabras
- Mejora la atención a los estados emocionales del otro y la comunicación interpersonal
(Inspirado en ejercicios de la psicóloga Mª Gutierrez, del libro “Manual de ejercicios de psicología positiva aplicada”, editado por el Colegio Oficial de Psicólogos de Madrid).
¿Cómo puede ayudarte el conocimiento de tus emociones cuando te estás recuperando de un Trastorno de la Conducta Alimentaria (TCA)?
Las personas que padecen un TCA suelen tener dificultades para identificar aquello que sienten. Frecuentemente, esta dificultad para saber qué sienten tiene que ver con no permitirse ciertas emociones, en base a unas creencias erróneas o limitantes personales, familiares o adquiridas en nuestra cultura. Otras veces, lo que sucede es que tienen tal intensidad emocional, que les es difícil ordenar y nombrar aquello que sienten. Sea por el motivo que sea, para recuperarse de un TCA es necesario y fundamental aprender a gestionar las emociones y, para ello, lo primero es aprender a identificarlas.
Alegría: hacer por placer
Para experimentar está emoción es necesario que te permitas hacer cosas que te gusten, relajen o te hagan sentir bien, aunque no sean útiles, no las hagas de forma perfecta o no las compartas con aquellos que te rodean. Intenta manejar los pensamientos relacionados con la sensación de pérdida de tiempo, algo que aparece cuando solo estás acostumbradx a dedicarte a lograr tus objetivos (aprobar, ganar más dinero, tener la casa impoluta…). Esa exigencia de centrarse exclusivamente en hacer las cosas útiles impide experimentar alegría. Es necesario dejar tiempo para encontrar actividades que te hagan sentir bien por sí mismas, aunque no sirvan para nada más.
Tristeza: compártela no la bloques
Recuperarse de un TCA implica atravesar momentos de tristeza. Es un trastorno muy complejo y difícil, lo que hace que necesariamente se vivan fases en las que la persona no se sienta bien con ella y el mundo que le rodea. Las emociones no son positivas ni negativas, son una información genuina de cómo estás y lo que necesitas. La tristeza te lleva a reflexionar cómo hacer las cosas de otra manera y a veces, también a protegerte del mundo exterior qué sientes que no te comprende. No juzgues cómo te sientes y busca una vía para expresarlo. Por ejemplo, escribe sobre ello y busca ayuda cuando te sientas triste: compartir tu dolor puede ayudar a sentirte algo mejor. A veces, el terapeuta puede ser esa persona con la que manifestar tu tristeza, tal vez porque sientas que no te entienden o no quieras preocupar a tu familia.
El miedo: la emoción de lxs valientes
El miedo también es una emoción que se experimenta en muchas ocasiones durante el camino hacia la recuperación. Son muchos los temores que aparecen en el proceso. Tal vez, los primeros temores tengan que ver con la ingesta de ciertos alimentos, con el miedo a subir de peso o el terror a descontrolar. Según se va avanzando en la recuperación podrán ir apareciendo otros miedos que tengan que ver con la identidad, la valía personal o autoestima. No importa el origen del miedo, da igual por qué lo sientes, no es algo negativo, es algo que tiene que ver contigo mismx, no te hace más débil o vulnerable. Aprender a reconocer y a gestionar tu miedo te ayudará a desarrollar más tu fuerza y tu coraje. Exprésalo y pide ayuda cuando sientas que no puedes enfrentarte a algo, verbalizarlo, favorecerá que puedas hacerlo.
La rabia: la energía para poner límites
En ocasiones lo que podemos observar en las personas que padecen de TCA es que parece que sólo sienten tristeza o rabia. La realidad es que una tapa o bloquea a la otra. Si hay mucha rabia quizá lo que se esté ocultando es la tristeza y viceversa. A veces cuando se padece un TCA la persona siente que no puede hacer nada porque las situaciones en su vida sean diferentes y lleva ese control solamente hacia su cuerpo. Sin embargo, son muchas las cosas que vas a poder cambiar cuando te conozcas más, pongas en tu lugar y establezcas límites de forma adecuada. Permítete sentir rabia, es la energía que te ayudará a todo eso, así que no la niegues.
