El autocuidado se podría definir como todas las acciones, hábitos, rutinas, e incluso pensamientos que realizamos para conseguir salud, equilibrio y bienestar
Vivimos en una sociedad llena de comodidades y muchas facilidades. Sin embargo, nos cuesta encontrar la manera y el tiempo para cuidarnos. Desde mi punto de vista, el autocuidado va más allá de las actitudes que realizamos para conservar, mejorar o prevenir enfermedades. Sin lugar a duda, este autocuidado digamos “físico” es muy positivo, pero necesitamos tener en cuenta más cuestiones. Hemos de ampliar la idea de cuidado como algo que sólo se relaciona con el físico y hemos de considerar también cuestiones emocionales y psicológicas. Los estados anímicos están influenciados por la salud física y viceversa. Por lo tanto, llenarse de tareas, aunque sea para mejorar o seguir los mandatos personales de perfección o por las presiones sociales, nos puede generar estrés. El estrés es uno de los problemas más graves de nuestro tiempo y afecta a nuestra salud, no sólo psicológica si no también a nuestra salud física. La mente y el cuerpo están conectados y se influyen.
A. Señales de que no te estas cuidando:
- Experimentar cansancio frecuentemente y no descansar.
- Sentir apatía y desgana.
- Estar irritado.
- Sensación constante de insatisfacción.
Prueba a:
- Descansar.
- Averiguar qué te sucede.
- Realizar actividades que te gustan o gustaban.
- Estar con buenos amigos y familiares.
B. Plan general y básico de autocuidado
- El descanso es necesario y reparador. Tenemos que estar atentos a nuestro cuerpo para facilitarle el descanso necesario. Lo deseable es detectar cuando estamos cansados y ser capaces de parar. Por otro lado, es fundamental tener un sueño reparador, en tiempo y manera.
- El tiempo aproximado se sitúa entre las 6-8 horas o lo que necesites para estar descansad@.
- Mantén horarios más o menos regulares,
- Reduce los estímulos antes de dormir: no tomar cafeína por la tarde noche, ni consumir alcohol y tabaco cerca de la hora de dormir y hacer ejercicio físico al menos 3 horas antes.
- No mirar las pantallas de dispositivos al menos 1 hora antes de dormir. Aunque no es recomendable, algunas personas necesitan la radio o la televisión para dormir.
- Deja los problemas y preocupaciones fuera de la habitación. No trabajes en la cama y procura tener pensamientos amables al acostarte. Si no logras conciliar el sueño, no te quedes dando vueltas en la cama, es mejor levantarse y hacer una actividad relajante: leer, pintar, colorear mandalas, tomar un vaso de leche o una infusión no estimulante…
- Sigue una alimentación saludable. De forma general podemos decir que las pautas básicas serían:
- Come de 3 a 5 veces al día (desayuno, media mañana, comida, merienda y cena). Tal vez, por tus horarios o situación personal necesites comer más de 5 veces a lo largo del día.
- Realiza una ingesta variada de alimentos. Si no sabes por dónde empezar, puedes guiarte por la pirámide de alimentos.
- Tomarte tiempo en cada bocado y masticar bastante.
- Siéntate a la mesa, en compañía, y procurad tener conversaciones tranquilas en este tiempo.
- Beber agua suficiente al día de 6 a 8 vasos diarios. Cuidado con beber más agua, especialmente las personas que tengan una alimentación insuficiente o padezcan un Trastorno de la Conducta Alimentaria (TCA).
- Si tienes dudas pregunta a los expertos en nutrición. Ej: si estás pensando en mejorar tus hábitos, reducir tu peso o seguir dietas veganas. No lo hagas por tu cuenta: tener un equilibrio dietético va más allá de restringir ciertos nutrientes.
- Practica ejercicio físico moderado.
- Elige el ejercicio que te guste y se adecúe a tus circunstancias (edad, horarios, aptitudes físicas…)
- Hazlo con un monitor experto.
- Mejor en compañía de amigos o compañer@s de gimnasio.
- Realiza un máximo de 4 horas de gimnasio semanales. Otros ejercicios más ligeros, como caminar 1 hora, pueden hacerse a diario. Observa si tu frecuencia para ir a hacer ejercicio está relacionada con tu ingesta, esa conducta puede ser un síntoma de un trastorno alimentario.
- Si no haces ejercicio reglado prueba a caminar cada día, quizá llegues a los 10.000 pasos diarios que es lo recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS).
- Cuida tu higiene personal.
- Lávate las manos frecuentemente.
- Toma una ducha diaria.
- Límpiate las uñas, orejas, los dientes y pies para evitar los hongos, secarlos bien y usar chanclas en duchas públicas.
- Cuídate el cabello y recuerda que no hace falta lavarlo a diario.
- Utiliza útiles de aseo personal propios
- Aprovecha la higiene personal para darte cariño a través de un masaje con crema, por ejemplo.
- Evita las sustancias tóxicas.
Estas sustancias se definen como elementos que producen efectos nocivos al entrar en el organismo. Además, de las drogas podemos encontrar elementos nocivos en algunos alimentos, estos son: mercurio, arsénico, hormonas, dioxinas o pesticidas. Informarte sobre esta cuestión puede ayudarte a reducir la toxicidad en tu organismo.
- Aléjate de la contaminación ambiental.
La contaminación ambiental se refiere a las sustancias nocivas que podemos encontrar en un entorno determinado, ocasionado un desequilibrio y convirtiéndolo en inseguro. El origen puede ser natural (Ej: emanaciones de las erupciones volcánicas) o artificial, producidos por el ser humano (Ej: inhalación productos químicos). La contaminación ambiental se produce por el aumento de la población y el desarrollo industrial, lo que provoca un desequilibrio en el ecosistema por la aparición de contaminantes químicos (derivados del petróleo, pesticidas…), físicos (radioactividad, energía electromagnética…) y biológicos (descomposición de desechos, desperdicios de fábricas, desagües…). Este puede ser un motivo por el que algunas personas se han mudado de zonas más contaminadas (grandes ciudades) a otras más limpias (pequeños municipios).
- Mantén relaciones sociales.
Las relaciones con los demás, es una de las fuentes de equilibrio y de satisfacción, aunque también de conflictos e insatisfacciones.
- Fomenta las relaciones íntimas con amigos y familiares. Incrementa el tiempo y la calidad del mismo con quienes quieres. Estar con estas personas reduce la hormona del estrés y eleva la oxitocina.
- Incrementa las conexiones relacionales. Esta sintonía se da con aquellos con quienes compartes intereses, como pueden ser los compañeros de estudios o de trabajo. Puedes fortalecer este contacto proponiendo quedar fuera del lugar de la clase o del trabajo con aquell@s con quienes estás más a gusto.
- Vincúlate en grupos de tu interés. Son las relaciones que surgen con l@s compañer@s vinculados a tus aficiones. Prueba a apuntarte a un curso que te apetezca (marketing digital, pintura, danza, escritura creativa, fotografía…) o realizar un voluntariado, es muy probable que allí encuentres nuevos amigos.
- Ten relaciones sanas. Las relaciones sociales son complejas y también fuente de sinsabores y problemas. Para sentirte mejor en tus relaciones puedes entrenarse en habilidades sociales y asertividad, algo que podrá incrementar tus puntos fuertes y matizar los débiles. Este entrenamiento te acercará más a algun@s amigos y quizá te ayude para soltar relaciones tóxicas.
- Practica aficiones.
Realizar actividades que te gustan es un disfrute en sí mismo. Prueba a reengancharte a las que te gustaban o iniciar nuevas, quizá descubras un hobby nuevo. Además, puede contribuir a incrementar tus amistades lo que será otra fuente de satisfacción y placer. Revisa tu nivel de exigencia en la práctica de aficiones de ocio, puede ser un grave impedimento. Cuando las realices solo es necesario querer pasar un buen rato. El hacer por hacer es lo que nos proporciona un placer en sí mismo, diferente a nuestra exigencias profesionales o progresos académicos. Busca el placer de hacer sin juicio te dará felicidad.
- Procura una armonía física y emocional
- Desconecta de la rutina
Realiza actividades no programadas o acciones espontáneas, te relajará y renovará.
Proponte metas y retos que te motiven, te hagan sentir viv@ y proporcionen satisfacción en ti mism@. Es importante que las metas sean realistas y aprender o asesorarse para el desarrollo de un plan de acción.
- Aprende a gestionar tus pensamientos y emociones
Nuestra mente está siempre divagando y proporcionándonos pensamientos que nos perturban sin motivo. Aprender a conocer tu tendencia errónea (Ej: adelantarte a los pensamientos negativos produce ansiedad) y gestionarlos, te dará serenidad y equilibro mental. Las emociones no las elegimos, aparecen para darnos información de nosotr@s, aunque, a veces, no nos gusten o no entendamos, aprender a manejar las emociones requiere la guía de expertos como son los psicolog@s a través de la terapia o de talleres específicos.
- Pasa tiempo en la naturaleza
Estar en la naturaleza genera modificaciones en la frecuencia de nuestras ondas cerebrales, nos da la posibilidad de estar tranquilos y nos ayuda a tener una mayor perspectiva de las situaciones. Los equipos de investigadores de la Escuela de Medicina de la Universidad de Exeter (Reino Unido) y de la Universidad de Uppsala (Suecia), han encontrado que pasar 2 horas en la naturaleza (bosques o playas, no en parques urbanos) es la base para estar sano y también para alcanzar un adecuado estado de bienestar psicológico (publicado en la revista Scientific Reports en junio de 2019).
Estar en contacto con la naturaleza favorece:
- La reducción del estrés
- El refuerzo el sistema inmunológico
- El incremento de la concentración
- El estímulo de la creatividad
- El autoconocimiento y el interés por un@ mism@
- La autoestima y el autocontrol.
C. Elabora tu propio proyecto de autocuidado
Existen unas bases generales para cuidarnos, pero tod@s hemos de encontrar los matices o las motivaciones o los horarios que nos vayan mejor para lograr el objetivo de cuidarnos. Para ello ten en cuenta los siguientes puntos:
- Infórmate. Conoce los puntos básicos del cuidado general y luego elabora tu propia forma de cuidarte.
- Toma conciencia. Conoce las necesidades de tu cuerpo, observa tus actitudes, conductas, emociones, pensamientos y ritmos… Quizá no quieras o puedes cambiar pero si ayudarte a estar mejor con el desarrollo de unos buenos hábitos, ajustados a ti, para cuidarte.
- 3. Comprométete. Ayúdate de las rutinas para poder ir incorporando estos hábitos poco a poco.
- Busca apoyo. solicita la ayuda necesaria para llegar a tus objetivos. Genera una red de apoyo con familiares, amigos, entrenadores, psicólogos, nutricionistas…
Implantar nuevos hábitos es complejo, no te desanimes y si los olvidas o dejas de hacer por un tiempo, no te critiques y retómalos de nuevo tantas veces como necesites hasta que te vaya resultando más fácil.
