El psicólogo Thomas Cash elaboró el listado de las distorsiones (errores de pensamiento) más comunes en los TCA y lo llamó «La docena sucia». El concepto hace referencia a las formas de pensar negativas o poco realistas que contribuyen a la aparición, desarrollo y dificultades de recuperación de los TCA
¿Qué son las distorsiones cognitivas y las ideas irracionales?
Las ideas irracionales y las distorsiones cognitivas son conceptos de la psicología cognitiva que se refieren a formas de pensar inexactas, poco realistas o poco saludables.
Las ideas irracionales. Son creencias o pensamientos que carecen de base lógica o racional. Suelen ser inflexibles y pueden conducir a emociones negativas que derivan en comportamientos poco saludables. Por ejemplo, creer que uno debe ser perfecto en todo momento para ser digno de amor y aceptación.
Las distorsiones cognitivas. Son patrones de pensamiento sesgados que distorsionan la percepción de la realidad. Pueden afectar la interpretación de la información y conducir a conclusiones incorrectas.
En el contexto de la salud mental, las distorsiones cognitivas pueden manifestarse en formas de pensar negativas o poco realistas que contribuyen a la aparición de problemas como la ansiedad, la depresión o los trastornos alimentarios. Algunos ejemplos de distorsiones cognitivas incluyen la catastrofización, la generalización excesiva y el pensamiento dicotómico.
Diferencia entre ideas irracionales y distorsiones cognitivas
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- Las ideas irracionales son pensamientos poco realistas o inflexibles
- Las distorsiones cognitivas son patrones de pensamiento sesgados que distorsionan la percepción de la realidad.
- Ambas pueden contribuir a problemas de salud mental y pueden abordarse a través de terapias como la terapia cognitivo-conductual.
Las distorsiones cognitivas y los TCA
Con frecuencia las personas que padecen TCA tienen distorsiones cognitivas relacionadas con su imagen corporal, su peso o su alimentación.
Estas distorsiones pueden agudizar y perpetuar los trastornos de la conducta alimentaria, al mantener patrones de pensamiento y comportamiento poco saludables.
Para abordar estos errores de razonamiento y promover una relación más saludable con la comida y el cuerpo, suele seguirse un tratamiento que, generalmente, incluye terapia cognitivo-conductual.
«La docena sucia» o las distorsiones especificas de los TCA
Desde la perspectiva de la psicología cognitiva, las distorsiones cognitivas sobre la comida, el peso y la imagen corporal, son características de los trastornos de la conducta alimentaria (TCA). Desde este modelo psicológico, el problema está en los pensamientos y sentimientos que se tienen sobre el cuerpo y el peso, no tanto el cuerpo y el peso en sí. Teniendo en cuenta esto Thomas Cash versiona las distorsiones cognitivas de A. Beck y A. Ellis y elabora “La docena sucia”: doce distorsiones cognitivas específicas de los TCA que pasamos a enumerar.
1. La bella o la bestia. La distorsión producida por el pensamiento dicotómico, aquel que está polarizado entre el extremo de la belleza y la fealdad. Las personas que tienen esta distorsión cognitiva se mueven sólo en dos extremos, es un pensamiento de tipo todo o nada, o blanco o negro. Es decir, “si no soy totalmente guapx, soy absolutamente fex”. Dicho de otra manera, si tengo alguna imperfección a nivel físico, es imposible ser atractivx.
La superación de estos dos extremos sería apreciar el continuo entre estos dos polos, lo que comúnmente se entiende con los términos medios o la realidad. Porque nadie es absolutamente guapo ni absolutamente feo, sino que esto depende de múltiples factores. Hacer este ejercicio de términos medios puede ayudar mucho a mantener un auto-diálogo más realista y respetuoso con uno mismo. En su libro “Técnicas cognitivas de intervención clínica” (Ed. Síntesis), el psicólogo Carmelo Vázquez propone preguntarse a sí mismx sobre el atractivo personal de la siguiente forma “¿En una escala de cero a cien dónde estoy ahora mismo?” . Esta manera de hacerlo nos ayudará a ver los los porcentajes sin caer en los absolutos 0% o 100%.
2. El ideal irreal. La distorsión en este punto consistiría en evaluar la imagen o apariencia personal, tomando como referencia un modelo ideal, no real. Al considerarlo así, o compararse con ese ideal de belleza, la persona siempre se va a ver imperfecta. Si, además, se tiene la distorsión anterior (“La bella o la bestia”), el problema y el sufrimiento está servido. Puede ayudar a superar esta distorsión ser consciente de que la mayoría de las imágenes de los cuerpos que aparecen en las redes sociales están alteradas; por lo que no representan caras ni cuerpos reales. Es importante también considerar que compararse con los demás suele implicar un riesgo, que es la siguiente distorsión.
3. La comparación injusta. Todas las comparaciones suelen ser dañinas pero esta es especialmente errónea. La persona que piensa así sólo se compara con aquello de lo que carece o aquello que le gustaría tener. Por lo tanto, esta comparación siempre le lleva a sufrir y sentirse inferior. Superar esta distorsión tiene unas raíces profundas que se relacionan con la baja autoestima o ausencia de valoración personal y también con la falta de reconocimiento o agradecimiento de lo que uno tiene. Una tarea importante es aprender a ver lo que uno tiene de bueno porque, debido a que está siempre ahí o a que no hay que hacer ningún esfuerzo para tenerlo, lo damos por supuesto. Un buen ejercicio es la práctica del agradecimiento.
4. La lupa. Consiste en aumentar las características negativas o imperfecciones de la apariencia física prestándoles una atención excesiva. Al enfocarse en estas características, se exageran sin querer y se sobredimensionan. Un ejemplo habitual es observar en exceso el abdomen sin considerarlo parte del todo de todo el cuerpo. Al hacerlo, sin querer dejamos de percibir el tórax, las piernas, los brazos y, simplemente, con la observación excesiva lo podemos ver enorme. Para superar esta distorsión te propongo dos ejercicios:
- Dibuja el contorno que consideras de tu cuerpo en un papel a tamaño natural (que tenga el largo de tu estatura). Después, túmbate sobre el papel y pide que alguien dibuje la silueta real de tu cuerpo.
- Haz una lista de tres, cinco o diez (si es posible), aspectos que consideras positivos o neutros de tu cuerpo. Puede ser algo pequeño o simple, como los dedos de las manos, o que te defina, como la mirada. Aprender a ver que tienes más aspectos físicos que aquellos que no te gustan, te puede ayudar a equilibrar tu enfoque.
5. La mente ciega. Se basa en la distorsión cognitiva de minimizar lo positivo y magnificar lo negativo. Llevado a la imagen corporal, consistiría en minimizar o ignorar los aspectos que se consideran positivos o neutros del cuerpo y quedarse exclusivamente con aquello que no gusta.
Un ejercicio que podría ayudar sería considerar o tener presente todo aquello que funciona en mi cuerpo o que mi cuerpo es capaz de hacer por mí, desde el funcionamiento de mis manos o de mis pies, respirar, hacer la digestión…
6. La mala interpretación de la mente. Se relaciona con la distorsión de personalización. Quien lo padece siente que los demás lx valoran igual que él o ella se percibe o evalúa y, como se devalúa corporalmente, cree que los demás también lo hacen. Un supuesto habitual es que, como la persona se siente gorda, piensa que los demás también lx consideran así y que, además, por ese motivo no tiene pareja.
En su libro “Técnicas cognitivas de intervención clínica” (Ed. Síntesis), el psicólogo Carmelo Vázquez explica que los experimentos conductuales pueden ayudar a superar este ser sesgo. Un experimento de este tipo sería preguntar alguien de confianza si considera cierta una determinada aseveración. O, lo que es lo mismo, buscar interpretaciones alternativas que pongan en duda esa idea tan segura sobre la fealdad propia.
7. Fealdad radiante. Esta distorsión se refiere a extender la insatisfacción de una parte del cuerpo a otras partes o a todo el cuerpo. Por ejemplo, si considero que mi nariz es fea, considero que mi cara también lo es. Esta distorsión a menudo se apoya en la número cuatro, la lupa, generando un efecto de onda expansiva.
8. El juego de la culpa. La persona que experimenta esta distorsión siente que cualquier suceso negativo que le pueda acontecer se debe a su apariencia física, con la que no se siente satisfecha. La distorsión que se halla en la base, es la inferencia arbitraria, que es lo mismo que atribuir al físico todos los sucesos que no le gustan.
9. La predicción de las desgracias. Quien tiene este error de pensamiento considera que todas las cosas negativas que va a sucederle son debidas a la imagen corporal propia. Ejemplo: si no tengo el peso “X”, no tendré matrícula de honor.
10. La belleza limitadora. Es la idea que lleva a pensar que la apariencia impone una serie de límites imposibles de superar siempre y en todos los casos. Ejemplo: no me invitarán a una boda hasta que tenga unas piernas delgadas.
11. El pensamiento de sentirse fex igual a ser fex. “Cómo me siento fex debo ser fex”. Es decir, la persona eleva una hipótesis sobre ella misma a una verdad absoluta y evidentemente, como la persona lo cree, considera que todos los demás lo piensan. Ejemplo: si alguien le hace un comentario positivo de su físico, la persona considerará que está gastando una broma o riéndose de ella porque es una persona nada atractiva.
12. El reflejo del mal humor. Las preocupaciones o cualquier situación vivida se apartan o ignoran y la persona se centra exclusivamente en la insatisfacción que le genera su imagen física. El único sufrimiento vital aparece por este motivo. Es decir, la persona atribuye sus emociones unicamente a cómo se siente con su imagen corporal, como si el resto de sucesos de la vida no le afectase. La realidad no es que su imagen le genere es enfado, son los sucesos vividos o pensamientos lo que le hace sentirse así, pero la distorsión mental le hace atribuirlo todo y exclusivamente a su imagen física.
