Son combinaciones de emociones primarias y suelen desarrollarse con el tiempo, a medida que maduramos y adquirimos una mayor comprensión de nosotrxs mismxs y del mundo que nos rodea
Las emociones secundarias están influenciadas por nuestras experiencias, creencias y pensamientos. Son más complejas que las primarias y más sofisticadas, porque requieren un mayor procesamiento cognitivo. Pueden variar considerablemente entre diferentes culturas y personas, ya que están muy influidas por el contexto social y las experiencias individuales.
Algunas emociones secundarias
Orgullo: Puede derivarse de la combinación de alegría y sorpresa, o de alegría y anticipación.
Vergüenza: Suele ser una mezcla de miedo, tristeza y enojo.
Culpa: Generalmente se forma a partir de la tristeza y el miedo.
Celos: Combinación de tristeza, enojo y miedo.
Envidia: Similar a los celos, pero puede incluir una mezcla de tristeza y descontento.
Gratitud: Surge de la combinación de alegría y sorpresa.
Desesperación: Una mezcla de tristeza y miedo.
Todxs podemos aprender a regularnos emocionalmente
La regulación emocional es la capacidad de gestionar y responder a nuestras emociones de manera saludable y adaptativa. Implica diversas estrategias y prácticas que permiten gestionar las emociones de manera efectiva.
La teoría puede ser fácil de entender. Pero, para llevarlo a la práctica, es necesario entrenarse. Los psicólogos y los terapeutas podemos guiar en este entrenamiento a través de técnicas para desarrollarlo, y estrategias para corregir sesgos y errores, al igual que un entrenador hace en el gimnasio.
Realizar una gestión emocional es una tarea que ha de ser diseñada casi para cada uno. Primero hemos de conocernos, al menos, de forma básica. No basta con conocer nuestras emociones, hemos de saber también lidiar con ellas, la forma en la que cada unx lo hace tiene que ver con su carácter o personalidad.
Diez técnicas para mejorar la gestión emocional
Implementar estas estrategias de manera regular puede mejorar significativamente tu capacidad para regular tus emociones, contribuyendo a un mayor bienestar emocional y a una vida más equilibrada.
- Identifica tus emociones
Aprende a tener conciencia emocional. Empieza por el principio y aprende a saber cómo se llama lo que sientes. Tómate el tiempo necesario para reconocer y nombrar tus emociones. Mantén un diario emocional para registrar tus sentimientos y los desencadenantes que los provocan.
- Reeestructura tus pensamientos
Entrena un pensamiento razonado y realista. Identifica y desafía los pensamientos irracionales. Sustitúyelos por pensamientos más realistas y adaptativos. Para ayudarnos a ello, es importante conocer las Ideas Irracionales y las Distorsiones Cognitivas de los psicólogos Albert Ellis y Aaron Beck. Ambos listados te ayudarán a identificar cuando estas siendo víctima de unas creencias erróneas o alteraciones de pensamiento que influyen en tu interpretación de la realidad y tus emociones.
Amplia tu perspectiva. Intenta ver la situación desde diferentes puntos de vista. Por ejemplo, pregúntate si la situación será igual de importante en el futuro.
- Practica la atención plena y la meditación
La atención plena te hará estar presente en el momento y aceptar tus emociones sin juzgarlas. Es importante tener en cuenta que aceptar una emoción no significa que te guste. Recuerda que todas las emociones tienen un significado, será necesario que aprendas el sentido de cada una, aunque te incomode lo que te están señalando. Meditar de forma habitual puede ayudar a calmar la mente y aumentar la autoconsciencia. Puedes practicar meditaciones cortas. La base para aprender a hacerlo es no juzgar lo que aparece en tu mente o la incomodidad corporal, dejarlo estar, y no esforzarse en que desaparezca.
- Entrena técnicas de relajación
Puedes iniciarte en estas técnicas con dos básicas y fundamentales: la respiración profunda y la relajación muscular progresiva. La respiración profunda utiliza técnicas de respiración profunda para calmar el sistema nervioso y reducir la intensidad emocional. La respiración ayuda a conectarnos con el sistema nervioso autónomo y potencia la tranquilidad, además, es la manera más fácil de estar en el presente. La relajación muscular progresiva es muy recomendable para iniciarnos en la práctica de la relajación, nos hace tomar conciencia de las diferentes zonas corporales y empezar a quitarles tensión. Se realiza relajando el cuerpo gradualmente para liberar la tensión física y emocional.
- Haz actividad física
La práctica del ejercicio de forma habitual ayuda a liberar endorfinas, que mejoran el estado de ánimo y reducen el estrés. Además, el ejercicio físico ayuda a fortalecer las células del hipocampo (estructura cerebral), responsables en retrasar o hacer mas leve la enfermedad de Alzheimer, según estudios neurocientíficos (“Biosofia” Nazareth Castellanos y José Luis Trejo). Busca realizar un ejercicio que te guste y siempre mejor en grupo, con un buen monitor/a.
- Comunica lo que sientes
Hablar sobre tus emociones y contar lo que sientes a alguien de confianza puede aliviar tu carga emocional. Además, puedes desarrollar actividades creativas para expresar y procesar tus emociones. No es necesario que seas un artista reconocido, ni siquiera que se te dé bien, prueba a dibujar, pintar, moldear, escribir como te sientes o vincularte a talleres relacionados con la música, la danza o la actuación.
- Establece límites
Es necesario poner límite a tus tareas constantes y, también, a las solicitudes y compromisos con los demás. Macar estos límites promoverá tu autocuidado para que dediques tiempo a actividades que disfrutas y que te relajan.
- Busca solucionar tus problemas
Si una situación específica te causa dificultades, conflicto, te produce fobia o hace que experimentes emociones negativas, intenta abordarla y resolverla en lugar de evitarla. Si no puedes solx busca ayuda especializada
- Practica técnicas de distracción
Cuando te sientas abrumadx, o entres en bucle, realiza actividades que te distraigan y te ayuden a cambiar tu enfoque, como leer, ver una película o salir a caminar.
- Desarrolla tu empatía
Intenta entender las emociones y perspectivas de otras personas. Esto puede ayudarte a manejar tus propias emociones y mejorar tus relaciones.
Cinco beneficios de la gestión emocional
La regulación emocional es una habilidad crucial que afecta a diferentes áreas de la vida, contribuye significativamente a la salud mental y física, a la calidad de las relaciones interpersonales, al rendimiento y al crecimiento personal.
Algunos de los beneficios más destacados de la regulación emocional son:
- Incrementa tu sensación bienestar
Las personas que regulan bien sus emociones suelen experimentar más emociones positivas y satisfacción con la vida. Incrementa la capacidad de ser resiliente, que facilita la recuperación de situaciones adversas y manejar cambios y desafíos de manera efectiva.
- Mejora tu salud mental y física
Manejar las emociones influye directamente sobre el estrés, las alteraciones de ansiedad y la depresión. La conciencia de emociones positivas contribuye a una mejor salud física y a una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares y otras dolencias relacionadas con el estrés.
- Promueve tus relaciones
La gestión emocional fomenta una comunicación efectiva, que facilita la expresión adecuada de sentimientos y necesidades, promoviendo relaciones más sanas y sinceras. Ayuda a manejar conflictos de manera constructiva y a reducir la agresividad o la timidez
- Fomenta tu autoconocimiento y crecimiento personal
La regulación emocional facilita la conciencia emocional para una mejor comprensión de unx mismx y de los propios sentimientos. Promueve el crecimiento y desarrollo personal al permitir aprender de las experiencias emocionales y mejorar la autorregulación.
- Incrementa tu rendimiento profesional y académico
La regulación emocional permite tomar decisiones más racionales y menos impulsivas. Mejora la productividad ya que mejora la concentración, la motivación y la eficiencia en el trabajo o estudios.
